瘦小腹只会仰卧起坐?左右各10下,教练3招瘦肚运动练出腰线!

瘦小腹只会仰卧起坐?左右各10下,教练3招瘦肚运动练出腰线!

新闻中心吴文哲 2022-05-03 | 浏览数 436 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】你今天坐了几小时?现代人久坐的生活型态,已经成为健康的极大威胁,除了因为姿势不良导致腰酸背痛,研究更发现只要每天坐着超过5小时,腹部肥胖的风险也会增加。为了让民众有效消除小腹,韩国健身教练李成宪(이성현,音译)也推荐了三种运动方法,让民众在家就能尝试瘦小腹。

每天坐5小时 腹部肥胖风险增1.5倍


体内湿气重,害你身体发霉、不孕,百病丛生?!〉〉早安健康5月号《除体湿全书:中医教你免吃药,外湿内湿一次根除! 久坐真的会养出小腹吗?根据韩国朝鲜大医院家医科教授金三哲(김삼철)团队研究显示,受试的2274名40~45岁妇女,平均每天坐着的时间长达7.3小时,若以5小时为分界点,坐着超过5小时的受试者腹部肥胖的风险,是其他人的1.5倍。若是以身体活动量计算,有在运动的受试者,腹部肥胖的风险比起其他人会低上21%。

“由于平常久坐,会让前腹部的肌肉逐渐萎缩, *** 的部分则会变大,当站立时会容易前倾,这时肚子就会跑出来。”李教练解释,因此必须伸展前侧的髂腰肌及股四头肌,除了能够有效避免前倾驼背,还能够让腹部更紧实:“要达到这样的效果,就必须分别针对前侧、下腹及侧腰肌肉进行运动。” (编辑推荐:瘦肚子不用再靠仰卧起坐,更轻松的腹肌锻炼3回合瘦出S腰!)

瘦小腹运动1:单膝跪转身



这个运动是针对髂腰肌、股四头肌、下腹部,首先必须单膝跪在铺有软垫的地上,同时注意臀部向前推,让跪着的大腿感受到被拉紧并持续维持。在这样的状态下,将双手向前伸直、十指交扣,以转腰的方式向直立脚的方向转,到底之后利用腹部肌肉加速让双手回到向前的状态。转回时,要注意不能够变成大力“甩”,而是用腹部的力量让手准确回到前方,两个方向每组做10到15次,做完三组即可。

瘦小腹运动2:侧弯曲



在进行之前可以一手拿装水的水瓶,或其他重量适当的物品,另一只手向上弯曲置于脑后,过程中则会伸展弯曲手侧的侧腰肌肉。开始后,将上半身往持水瓶手的那侧弯曲,同时感受另一侧侧腰伸展,到底之后稍微停滞一下,再用被伸展的肌肉将上半身重新拉正。除了避免在弯曲时,脖子也跟着歪掉,李教练也提醒,拉正的时候必须注意只要回到正中央就好,而不是将上半身直接往反方向甩。 (编辑推荐:瘦肚子难?筋肉妈妈的减肥菜单,4运动增肌、燃脂)

如同上述的动作,侧弯曲每组同样也只需要做10~15次,做完3组即可。

瘦小腹运动3:抬腿



这个以躺姿进行的动作,除了必须将腿抬起,在放下时也必须利用下腹部肌肉出力,维持腿的高度。为了避免在进行时导致腰部的疼痛,李教练也提醒在进行时,要将双手垫在腰的下方。此外,在让腿部下降时,也要注意必须将腰部固定并利用腹部肌肉,而不是直接把腰放下,否则可能也会导致疼痛发生。

至于动作本身,则是先采躺姿将双腿稍微抬起,接着使用核心肌群让腿部向上抬高,直到大腿部分与地板垂直,就可以放下回到原本悬空的状态。过程中会感觉到大腿与下腹部出力,至于次数同样也是每组10~15次,每天做3组即可。

参考资料:
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